Wanneer je stress vermijden of verminderen wilt, vertrouw dan op je neusademhaling. Neusademhaling is heel simpel: je ademt door je neus en houdt je mond dicht.
Stress kun je peilen en reduceren met je neus. Geloof het of niet, je neus is eigenlijk een ideaal meetinstrument. Neusademhaling heeft daarnaast allerlei andere voordelen, zoals je kunt lezen in dit pleidooi voor de neusademhaling.
Je bent er op gebouwd om in- en uit te ademen door je neus. Neusademhaling is voor ons mensen de natuurlijke ademhaling. En dat heeft allerlei redenen. Elke keer als je door je neus ademt, stroomt de lucht langs allerlei kleine neushaartjes, die vervuilde lucht en andere viezigheden wegfilteren. Zo dringt het niet verder je lichaam binnen. Je neus is dus een belangrijke filter.
Verwarmen en bevochtigen
Als je via je mond ademt, komt lucht onverwarmd en droog in de longen terecht. Maar in onze longen is het vochtig; ze raken geïrriteerd van koude, droge lucht. Gelukkig bevochtigt jouw neus de inkomende lucht, zodat je longen optimaal kunnen werken. Bij neusademhaling blijft de lucht bovendien circuleren, tot deze op de juiste temperatuur (30ºC) gebracht is om naar je longen te kunnen gaan.
Betere bloedcirculatie
Je bevordert door het ademen via je neus ook je bloedcirculatie. Je neusholte staat namelijk via kleine kanaaltjes in verbinding met andere holtes in je schedel, die ook met lucht gevuld zijn. In deze zogenaamde sinussen wordt tijdens neusademhaling stikstofmonoxide aangemaakt. Deze stikstofmonoxide zorgt ervoor dat de wanden van je bloedvaten ontspannen en verbreden, wat de bloedcirculatie bevordert.
Beheerste ademhaling
Je ademt ook veel rustiger en gecontroleerde door je neus dan wanneer je door de mond ademt. Hyperventilatie komt bij neusademhaling dan ook nauwelijks voor. Wanneer iemand hyperventileert is dit nagenoeg altijd met mondademhaling. Ook bij inspanning als sporten zie je vaak dat mensen adem ‘bijhappen’, bijvoorbeeld tijdens of na een hardloopwedstrijd. Als je er op let dat je tijdens het sporten louter door je neus ademt, zul je opmerken dat je neusademhaling je natuurlijke begrenzer is. Want zodra je harder gaat lopen of zwaarder gaat tillen dan je conditie op dat moment aankan, zul je merken dat je het niet redt op neusademhaling en gaat je mond open om bij te ademen. Dit is een direct gevolg van te weinig zuurstof in je cellen.
Interne communicatie
Diverse zenuwen die zich onder andere in je neusslijmvlies bevinden, communiceren door prikkels met het ademcentrum dat jouw ademhaling reguleert. Ook worden er prikkels gezonden naar je middenrif, waardoor je buikademhaling gestimuleerd wordt. Een rustige buikademhaling heeft een positieve invloed op je algemene gevoel van welbevinden en een rustig en goed werkend zenuwstelsel.
Een van de belangrijkste zenuwen die baat heeft bij een rustige neus- en buikademhaling is een grote zenuw, de zogenaamde Nervus Vagus. Deze zenuw is niet alleen een schakel tussen onze twee fysieke zenuwstelsels (het centrale en het autonome) maar ook tussen ons bewustzijn en onderbewustzijn. De zenuw fungeert als een brug tussen ons fysieke en mentale lichaam en is grotendeels verantwoordelijk voor ons gevoel van welbevinden en geluk.
‘The nose is for breathing, the mouth is for eating’
Dit alles gebeurt niet of nauwelijks bij mondademhaling. Wat mij betreft hebben wij de mond dan ook alleen om mee te praten en voor eten en drinken. En om in geval van uiterste nood bij te kunnen ademen. Ademen door de mond hebben we aangeleerd onder invloed van stress en contactverlies met ons lichaam.
Minder stress
Neusademhaling is dan ook een sleutel naar minder stress en meer energie. Door neusademhaling (weer) eigen te maken zul je direct voordelen als minder stress en meer energie ervaren. Neusademhaling stimuleert immers je buikademhaling en verlaagt de frequentie van hartslag, bloeddruk, ademhaling en de spanning op je spieren. Dit alles zorgt voor lichamelijke stressreductie.
Jouw eigen wijsheid
Veel mensen werken aan hun gezondheid met ondersteuning van meetapparaten. Natuurlijk kunnen artikelen als een smartwatch, mobiele telefoon en een stopwatch ondersteunend zijn aan het meten van je progressie bij het sporten en je leefstijl. Maar wat ik je eigenlijk graag wil meegeven, is dat deze meters ook in onszelf vertegenwoordigd zijn. Neem je neus. Je hoeft er alleen maar (weer) naar te (leren) luisteren en te leren hoe je je eigen instrumenten kunt inzetten. Bijkomend voordeel is dan ook nog dat je minder ballast meeneemt zonder deze apparaten en je zo nog meer open zult staan voor én kunt genieten van jezelf en je omgeving.
Mindfulness
Om van deze interne meters gebruik te kunnen maken is het belangrijk dat je in goede verbinding met je innerlijk staat. Dat je de signalen die je lichaam en gedachten je zenden ook weet te ontvangen en te verstaan.
Dit kun je (verder) ontwikkelen door bijvoorbeeld een vijfweekse cursus Mindful Run of Mindful Walk te volgen. Tijdens deze cursussen ga je in een groep (maximaal 10 personen) aan de slag met mindfulness, ademhalingstechnieken en (hard)lopen. Mindfulness gaat over het bewust brengen van je aandacht naar de huidige ervaring. Met een open, niet-kritische blik.
In deze cursus passen we ook ademtechnieken toe, zodat je leert om het maximale rendement uit je (neus)ademhaling te kunnen halen. Want hoe langzamer en minder je inademt, hoe meer zuurstof en hoe minder melkzuur (verzuring) je in je lichaamscellen zult hebben en hoe lager ook je hartslag zal zijn.
Positieve effecten
(Hard)lopen heeft een positief effect op vrijwel alle orgaansystemen in het lichaam. Regelmatig sporten en bewegen helpt een breed scala aan gezondheidsproblemen en ziekten te voorkomen, of al aanwezige klachten verminderen. Bij deze cursussen gaan we uit van bewegen zonder prestatiedoel. Mindful run/walk leert je hoe je volop van (hard)lopen en de omgeving kunt genieten met een juiste ademhaling en lopen ‘in het hier en nu’.
Mindful Run/Walk helpt je op weg in het proces naar meer bewustwording van lichaam en geest. Welkom om deel te nemen aan deze reis van je hoofd naar je hart, met je neusademhaling als brug.